O lipsă de somn pr ofund, odihnitor poate să ducă la apariția oboselii, de aceea somnul de acest tip este foarte important înainte de zbor. A fi obosit este diferit față de a fi somnoros, existând o zonă în care oboseala puternică ajunge în punctul în care sarcinile pe timp îndelungat nu mai sunt îndeplinite corespunzător. Oboseala este dăunătoare pentru piloți. Un zbor în sine poate fi obositor pentru un pilot expus la factori de stres ca vibrațiile, zgomotul, lipsa de oxigen, temperaturi extreme, uscăciune, probleme de navi gație, vreme proastă, probleme tehnice, dificultăți cu pasagerii, etc. Efectele adiționale ale lipsei de somn, dereglarea ritmului organismului, oboseala au efecte periculoase asupra sănătății unei persoane.
Scopul somnului
Scopul somnului este de a revitaliza corpul și creierul în pregătirea activităților zilnice. O persoană normală doarme 8 ore pentru a se pregăti de 16 ore de activitate, cu alte cuvinte, o oră de somn vă dă un credit de două ore de activitate.
Strategii pentru un somn odihnitor
Iată câteva măsuri pentru a avea un somn odihnitor: a. Dormiți într-un pat confortabil și într-o cameră întunecoasă și liniștită. Întunericul și liniștea favorizează somnul, în timp ce lumina și zgomotul au un efect opus. Mențineți o temperatură plăcută și, dacă este posibil, puțin aer proaspăt este util; b. Încercați să aveți un orar de somn regulat. Trebuie să devină un obicei culcarea la aceeași oră noaptea pentru ca după 8 ore de somn să vă treziți reîmprospătat; c. Mențineți-vă în formă, hrăniți-vă bine, mergeți l a culcare obosiți, dar nu foarte obosiți. Un corp care este bine antrenat și cu o dietă sănătoasă se va comporta bine nu numai în starea de veghe dar și în cea de somn. d. Înainte de culcare, lăsați grijile zilnice la o parte dacă vreți să aveți un somn bun. O lectură ușoară sau ascultarea unor melodii vă poate relaxa în acest scop.
Dereglarea somnului
Insomnia este incapacitatea de a dormi sau de a nu avea un somn odihnitor. Există mai multe tipuri de insomnie. Cea mai cunoscută este insomnia „nervoasă”. Foar te mulți trec prin experiența acestui tip de insomnie, în special înaintea unor examene sau a unui test în zbor. Insomnia nervoasă poate să deregleze somnul pentru o noapte, două, deseori mai puțin decât crede persoana afectată. Nu este o problemă gravă, iar recuperarea se face rapid după orice activitate care dă oboseală sau surmenaj. Insomnia acută sau de scurtă durată, care rezultă din stres sau o afecțiune, nu dereglează bioritmul corpului, iar după câteva zile de la înlăturarea cauzei, refacerea este completă.
Insomnia cronică este un alt fenomen deoarece, persoana este incapabilă să obțină un somn odihnitor pentru perioade mari, săptămâni, luni, din cauza stresului îndelungat nerezolvat sau din cauza unor boli. Această privare de somn pe termen lung necesită o consultare medicală. Alte dereglări de somn, în afară de insomnia cronică, ce necesită consult medical, sunt cauzate de incapabilitatea de a sta treaz, după ore îndelungate de somn și de problemele de respirație din timpul somnului (sforăit puternic sau respirație îngreunată).
Medicația pentru somn
Medicamentele folosite pentru somn se numesc hipnotice. Unele pot ajuta la obț inerea unui somn odihnitor, dar pot avea efecte secundare periculoase care afectează negativ abilitățile și performanțele unui pilot. Acestea nu trebuie utilizate fără recomandarea unui medic specialist de aviație. Piloții trebuie să fie atenți în utilizar ea unei medicații care poate avea efecte secundare ce afectează negativ abilitățile și performantele lor în timpul zborului. Deci, atenție la utilizarea medicamentelor împotriva durerilor, răcelii, antihistaminicelor pentru combaterea gripei, antibioticelor pentru combaterea infecțiilor, a tabletelor pentru stomac sau pentru combaterea infecțiilor gastrointestinale.
Etapele somnului
Somnul are diferite etape ce se pot repeta pe parcursul acestuia. Din experiență, se știe că este o diferență între trezirea d intr-un somn profund (când durează ceva timp până ajungem în stadiul de conștiență) și trezirea într-o fază incipientă a somnului. De asemenea, în primul rând o trezire naturală diferă de cea în care suntem în stare de semiconștientă atunci când gândurile apar, ochii se mișcă sub pleoapele închise, somnul profund inducând o stare de relaxare totală, atât mentală cât și fizică.
După ce alunecați din starea de veghe în cea de somn, vă scufundați în cele patru etape ale somnului profund, unde rămâneți o perioadă de timp, de unde vă ridicați pentru una sau două etape, chiar săriți peste ele, ca mai apoi să intrați în somnul cel mai profund. Acest lucru se întâmplă într-o serie de cicluri de circa 90 de minute fiecare. Pe durata unei nopți obișnuite, parcurgeți p atru sau cinci cicluri, fiecare puțin diferit de cel anterior, cu unele stadii lipsă pentru un timp mai mic sau mai mare. Așa cum se vede în Fig „Perioadele de somn”, stadiul 4 de somn foarte profund este predominant în primele cicluri mai mult decât în ul timele.
Adesea, după ce vă ridicați dintr-un stadiu incipient de somn și cădeți în somnul profund, sau treceți în starea de trezire, vă aflați sub influența unui tip de somn total diferit, cunoscut ca somn REM (rapid eye movement – mișcare rapidă a ochiului). Acesta este atât de diferit încât cele patru stadii se mai numesc somn non-REM. Etapele 1–4 de somn non- REM au unde electrice de joasă frecvență în creier (referire la unde lungi de somn ) în timp ce, în timpul somnului REM apar unde de înaltă frecventă care sunt scurte.
Somnul REM mai este denumit și somn paradoxal deoarece, în timpul acestuia, chiar dacă mușchii sunt foarte relaxați, activitatea cerebrală este similară cu cea din starea de conștiență. Fig 7.1. Perioadele de somn Etapele 1–4 de somn n on-REM revitalizează corpul, de aceea, este necesar după o activitate fizică extenuantă, în timp ce somnul REM reface creierul după o activitate mentală solicitantă. În timpul unei perioade lungi de somn, aceste două tipuri alternează de așa manieră încât și corpul și creierul beneficiază de revitalizarea necesară. Somnul de tip REM se instalează în primele 90 min. de somn, de aceea este important să nu îl perturbam pentru a avea o refacere a creierului.
Trezirea bruscă sau consumul anticipat de alcool, dro guri și stresul îl pot afecta.
Tipurile de somn
Acestea diferă de la individ la individ în funcție de durata și ora de culcare. Nevoia de somn diferă și cu vârsta, astfel, o persoană mai în vârstă are nevoie de mai puține ore de somn, dar regulat; acest lucru este un obstacol pentru piloții în vârstă care sunt implicați în operațiuni de zbor internaționale, lungi, cu traversarea fuselor orare. Operațiunile care se desfășoară ziua, mai aproape de casă, sunt mai bune din punct de vedere al somnului. Somnul normal. În general, avem nevoie de 8 ore de somn pe zi (24 ore), unele persoane de 10 ore, altele numai de 6 ore.
Unele persoane preferă să se culce mai devreme și să se trezească la ivitul zorilor, altele la miezul nopții și să trezească mai târziu. Oricu m, excesul de somn peste cele 8 ore care sunt suficiente, nu este bun, iar organismul nu prea vrea să treacă peste acestă limită. Se mai spune că o oră de somn profund este bună pentru două ore de activitate. De aceea, 8 ore de somn sunt suficiente pentru 16 ore de activitate, după care se instalează oboseala și nevoia de somn. Dacă depășiți perioada activă, intrați în ceea ce se numește deficit de somn. Fig 7.2. o oră de somn profund = două ore de activitate Somnul mai scurt decât cel normal.
Dacă vă treziți după numai patru ore de somn, veți avea la dispoziție numai opt ore de activitate normală, după care veți deveni obosit. Activitatea prelungită după acest număr de ore vă duce la performanțe slabe. Dacă încercați să vă recuperați forțele cu un somn d upă-amiază, acesta nu va fi la fel de odihnitor ca cel de opt ore noaptea. Cu o astfel de ațipeală există riscul de a vă scufunda într-un somn profund și să nu vă treziți în momentul în care ciclul de somn se reia, astfel că veți fi la fel de obosiți. Somnul de rutină neregulat. Pentru o persoană cu un stil de viată ordonat, nevoia de somn, abilitatea de a dormi şi mersul la culcare este ceva natural.
Acest lucru este obișnuit pentru cei care lucrează ziua sau numai noaptea, dar al căror organism s-a adaptat la acest ritm de lucru. Pentru cei care lucrează neregulat pe timpul nopții, de exemplu un pilot care trebuie să zboare sporadic noaptea, chiar dacă s-a odihnit după amiază, deși nu există simptome negative, după miezul nopții pot apărea semne de oboseală. Este aceeași situație cu cea a „petrecerii” nocturne. Nevoia de somn apare inevitabil, astfel că ațipelile de scurtă durată sunt ajutătoare după orele de activitate, dar nu suplinesc somnul de noapte. Fig 7.3. Somnul scurt
Ritmul biologic
Ritmul regulat somn/veghe de 8 pană la 16 ore este unul din ritmurile organismului, pe lângă cel al temperaturii interne a corpului, ritmul digestiv, sau ritmul zi /noapte. Toate acestea au o frecvență de aproximativ 24 ore și sunt asociate ritmului circadian (din latină, circa-aproximativ, dies-zi). Sunt multe ritmuri circadiene diferite și interconectate între ele. Schimbarea rapidă a zonelor geografice într-un zbor care trece peste mai multe fuse orare va afecta în primul rând ritmul somn/veghe și mai puțin r itmul de temperatură a corpului, care se menține ziua la o anumită valoare și scade noaptea. Fig 7.4.
Ritmul regulat somn / veghe Ritmul somn / veghe pare că are o anvergură mai mare de 24 ore, aproape de 25 – 26 ore, dar este readus la 24 ore rapid de succesiunea zi/noapte sau cum o numesc germanii, zeitgebers, (adică timp dat pentru durată unei zile). Zeitgebers tipic este dat de perioada dintre răsăritul și apusul soarelui. În acest timp organismul știe ce are de făcut atât în plan intern cât și extern. Fiecare persoană are zeitgeberg-ul ei, totul depinzând de soare. Răsăritul soarelui ne aduce în starea de veghe, iar apusul acestuia ne reamintește că trebuie să dormim.
Lungimea naturală a ciclului somn/veghe poate fi observată în figura următoare, la o persoană plasată într-o cameră întunecoasă și fără repere de timp. Cei care trăiesc la latitudini mici trebuie să facă față pierderii soarelui ca rep er, vara fiind lumină continuă iar iarna noapte continuă. Nivelele de stres, ritmul de somn și oboseala pot să afecteze populația din zonă. Fig 7.5.